Beckenbodentraining – nicht nur für Schwangere und Mamas

Durch die beiden Geburten meiner zwei Kinder kenne ich mich inzwischen ganz gut mit dem Thema Beckenboden aus. Vor allem, wenn es darum geht den Beckenboden bereits in der Schwangerschaft und nach der Geburt zu trainieren. Ich fand es damals faszinierend, dass der Beckenboden aus drei Muskelschichten besteht. Daher baue ich beim Unterrichten meiner Yoga für Mama & Baby: Kuh-KatzeYoga-Kurse für Mama & Baby und für Schwangere regelmäßig Beckenboden-Übungen ein, um das Bewusstsein für den Beckenboden zu schulen und den Beckenboden nach der Geburt zur Rückbildung zu stärken. Heute erkläre ich euch…

Meine Lieblingsübung zur Wahrnehmung der drei Beckenboden-Muskelschichten:

Schneidersitz beim Yoga für Mama & Baby

Starte in einem bequemen Sitz z.B. Schneidersitz oder Fersensitz.

Lenke nun deine ganze Aufmerksamkeit zum Beckenboden und zu den drei Muskelschichten.

1. Die erste Beckenboden-Muskelschicht legt sich wie eine Acht um die Öffnung von Harnröhre und After. Stelle dir vor, du musst ganz dringend auf Toilette und hälst es ein, da gerade kein WC in der Nähe ist. Atme aus und ziehe Harnröhre und After nach innen, atme ein und lasse wieder los. Wiederhole das mehrmals in deinem Atemrythmus.

2. Die zweite Muskelschicht des Beckenbodens verläuft zwischen deinen Sitzbeinhöckern. Ziehe deine beiden Sitzbeinhöcker mit dem Ausatmen nun mehrere Male zueinander und lasse sie mit dem Einatem los.

3. Die dritte Schicht der Beckenboden-Muskeln verläuft zwischen Schambein und Steißbein. Stelle dir vor, du möchtest den Reißverschluss einer engen Hose schließen und ziehe dazu die Muskulatur oberhalb des Schambeins nach oben und innen. Gleichzeitig rollst du dein Steißbein leicht ein. Atme aus und ziehe Schambein und Steißbein zueinander, atme ein und lasse wieder los. Wiederhole auch diese Übung mehrere Male.

Nun kannst du alle drei Muskelschichten deines Beckenbodens gleichzeitig aktivieren, iSchmetterling: Yoga für Schwangerendem du sie mit dem Ausatem nach innen und oben ziehst und sie mit dem Einatem wieder loslässt.

Wiederhole das Anspannen der drei Beckenboden-Muskelschichten mindestens fünfmal und spüre danach einen Augenblick nach.

Das Beckenbodentraining kann auch in anderen Positionen gemacht werden z.B. im Schmetterling oder in Rückenlage mit aufgestellten Beinen.

Beckenbodentraining Yoga für SchwangereSo kannst du schon während der Schwangerschaft die bewusste Wahrnehmung für deinen Beckenboden trainieren.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft und zur Rückbildung:


Wichtig ist, dass du dich während der Schwangerschaft beim Beckenbodentraining auf das Loslassen konzentrierst. Du atmest ein und spannst dabei deinen Beckenboden an und lässt bei der Ausatmung los. Bei der Rückbildung geht es um die Kräftigung des Beckenbodens, daher kannst du die Übung umgekehrt machen, d.h. mit dem Ausatmen spannst du alle drei Beckenbodenmuskeln an (wie oben beschrieben) und mit dem Einatmen lässt du wieder los.


Viel Erfolg beim Beckenbodentraining!

Namasté,
deine Stefanie

 

4 Gedanken zu “Beckenbodentraining – nicht nur für Schwangere und Mamas

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