Endlich Frühling! Da habe ich mir gedacht, dass ich euch dazu eine passende Yogaübung vorstelle. Diese Woche habe ich die ersten Schmetterlinge in unserem Garten beobachtet. Da ich aber leider keinen vor meiner Linse erwischt habe, habe ich einfach einen kleinen gelben Schmetterling in unseren Krokussen versteckt ;-)

Der Schmetterling, auch geschlossener Winkel oder auf Sanskrit “Baddha Konasana” genannt, gehört zu meinen liebsten Yogaübungen.

Wirkungen des Schmetterlings

Ich finde diese Hüftöffnung einfach toll. Sie löst Verspannungen im Hüftbereich und dehnt die Muskeln der Hüften und inneren Oberschenkeln. Sie entspannt die Beckenbodenmuskeln, entlastet den unteren Rücken und die Organe des kleinen Beckens. Daher hilft die Yogaübung auch gegen Menstruationsbeschwerden und bei der Heilung von Blasenentzündungen.

So geht die Yogaübung Schmetterling:

• Du startest im aufrechten Sitz mit aufgestellten Beinen
• Lasse nun deine Beine nach außen fallen und lege dabei die Fußsohlen aneinander
  
• Dein Oberkörper ist aufgerichtet
• Umfasse die Fußgelenke und öffne deine Fußsohlen wie die Seiten eines Buches
  
• Lasse deine Knie entspannt nach außen und unten sinken
• Bleibe nun für mehrere Atemzüge in dieser Position
• Kehre zurück, indem du mit den Händen an den Knien die Beine wieder zusammenführst.

Vorbeuge im geschlossenen Winkel:

Eine Variation des Schmetterlings ist die Vorbeuge in dieser Asana. Ich liebe diese Übung beim Yin Yoga praktizieren. Zuerst kommst du in den geschlossenen Winkel. Dann sinkst du mit deinem Oberkörper mit jedem Atemzug immer tiefer in die Vorbeuge und bleibst dort für mehrere Atemzüge.

Richte dich anschließend ganz langsam mit dem Einatmen wieder auf.

Der geschlossene Winkel beim Yoga für Schwangere und zur Rückbildung für Mama & Baby

Wenn ich den Schmetterling beim Yoga für Schwangere oder für die Rückbildung bei Mama & Baby-Yoga unterrichte, dann verbinde ich die Yogahaltung gerne mit einem Beckenbodentraining. Die (werdenden) Mamas dürfen dabei ihre Augen schließen und in ihren Beckenboden hineinspüren.

Anleitung für Schwangere:

• Atme ein und spanne deine  Beckenbodenmuskulatur an.
• Ausatmen wieder loslassen
• Einatmen spanne die Muskeln deinen Beckenbodens an.
• Ausatmen: Loslassen.
• Das machst du mehrmals hintereinander in deinem Atemtempo.

Beim Schwangerenyoga hilft das regelmäßige Praktizieren des Schmetterlings übrigens dabei, das Becken gut auf die Geburt vorzubereiten. Während wir beim Yoga für Schwangere üben den Beckenboden beim Einatmen zu aktivieren und beim Ausatmen loszulassen. Ist das bei den Mamas zur Rückbildung nach der Geburt genau umgekehrt:

Anleitung für Mamas zur Rückbildung:

• Atme ein, und beim Ausatmen spannst deine drei Beckenbodenschichten an. Ziehe dazu die Muskelschichten nach innen oben.
  
• Einatmen lass die Beckenbodenmuskulatur wieder los
• Ausatmen spanne wieder die Muskeln deinen Beckenbodens an.
• Einatmen: Loslassen.
• Das machst du mehrmals hintereinander in deinem Atemtempo.

Der Schmetterling beim Kinderyoga

Die Kinder lieben den Schmetterling sehr. Sie bewegen am liebsten ihre Schmetterlingsflügel und werden dabei quasi selbst zu Schmetterlingen. Sie lassen ihren Schmetterling fliegen, indem sie ihre Beine und Knie hoch- und runter bewegen. Die Kinder stellen sich vor, dass sie von Blume zu Blume fliegen und beschreiben auch gerne, welche Farben und Muster ihr Schmetterling hat. Beim Unterrichten frage ich dann in die Runde: Wie sieht denn dein Schmetterling aus?
In diesem Video erkläre ich die Yogaübung der Schmetterling kindgerecht:

Mein Tipp: Versuche doch einmal ganz bewusst den Schmetterling bei deiner nächsten Yogapraxis einzubauen.

Genieße ganz bewusst den Frühling z.B. mit einer Frühlingsmeditation oder einem schönen Spaziergang mit Geh-Meditation.

Namasté,
deine Stefanie