Der tiefe Ausfallschritt ist eine super Übung für Schwangere, um Weite im Brustraum zu erzeugen und eine sichere Körperspannung und -Haltung aufzubauen. Sie dehnt den Hüftbeugen-Muskel und den unteren Rücken. Diese Übung eignet sich auch zum Praktizieren nach der Geburt. Insbesondere hier schafft sie einen guten Ausgleich zu der vorgebeugten Haltung beim Stillen.

Ausübung: Der tiefe Ausfallschritt

1. Schritt: Wir starten die Übung aus dem Vierfüßlerstand. Verweile hier kurz und beobachte deine Atmung.

2. Schritt: Mit der Ausatmung bringst du deinen rechten Fuß in einen Ausfallschritt nach vorne neben deine rechte Hand. Dein vorderes Knie sollte senkrecht über deinem Fußgelenk sein und dein hinteres Knie unter deinem Becken oder alternativ etwas weiter hinten.

3. Schritt: Stütze dich mit beiden Händen auf dem Oberschenkel ab und bringe mit der nächsten Einatmung deinen Oberkörper nach oben. Dein Brustbein ist gehoben und der Blick geht geradeaus nach vorne.

4. Schritt: Beim nächsten Einatmen kannst du beide Arme weit öffnen in die U-Haltung. Mit dem Ausatmen entspannst du deine Schultern und deine Schulterblätter sinken nach hinten und unten. Du kannst nun einen tiefen Atemzug in der Übung bleiben.

5. Schritt: Als nächstes streckst du mit dem Ausatmen deine Arme in die V-Haltung. Du bewegst dich nun in eine sanfte Rückbeuge nach hinten: Dein oberer Rücken neigt sich leicht nach hinten. Dein Brustkorb weitet sich und dein Atem darf sich vertiefen. Genieße das Gefühl der Weite und Brustöffnung! Dein Blick geht hier schräg nach oben. Du kannst in der Haltung einige tiefe Atemzüge verweilen.

6. Schritt: Mit dem Ausatmen kannst du deine Arme gestreckt über die Seiten nach unten führen. Mit dem Einatmen begibst du dich wieder in den Vierfüßlerstand, und mit dem Ausatmen in die Haltung des Kindes. Hier kannst du nun noch nachspüren.

7. Schritt: Danach wiederholst du die Übung mit der anderen Seite.

Wirkungen der Übung

  • Deine Brustwirbelsäule wird mobilisiert
  • Der Ausfallschritt kräftigt deine Rücken- und Schultermuskulatur
  • Deine Atmung wird vertieft und du lässt Weite in deinem Herzraum entstehen
  • Die Muskulatur der Vorderseite deines Oberkörpers wird gedehnt

Kontradiktionen

  • Du solltest die Übung nicht ausführen wenn du akute Knie- oder Rückenbeschwerden hast
  • Bei Schwindelanfällen kannst du den Blick geradeaus nach vorne gehen lassen, anstatt nach oben Richtung Decke

Variante des tiefen Ausfallschrittes

Wenn dir die Position zu wackelig und instabil ist, kannst du die Übung auch aus dem Kniestand durchführen. Wenn du empfindliche Knie hast, möchtest du vielleicht eine Decke oder ein Kissen unter deine Knie legen (so wie auf dem Bild gezeigt). Auch wenn du Symphysenschmerzen hast, eignet sich diese Variante mit dem Knie am Boden besser.

Hinweise zur Durchführung

  • Das hintere Knie sollte direkt unter dem Becken platziert werden, nicht weiter hinten. Denn bei dem tiefen Ausfallschritt soll die Leiste des hinteren Beines nicht zusätzlich auch noch gedehnt werden.
  • Um eine gute Körperspannung zu halten und Stabilität zu bekommen kannst du dir bei der Übung vorstellen, dass dein aufgestellter Fuß und das hintere Knie zusammen wandern.
  • Es ist wichtig, hier nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Wenn du dazu neigst, dann versuche, dein Steißbein leicht einzurollen (wie ein Hund, der seinen Schwanz zwischen die Beine klemmt).

Ich hoffe sehr, dass dir die Übung gefällt! Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren!

Weitere Yogaübungen für Schwangere und kurze Yoga-Einheiten, Meditationen und Atemübungen zum Üben zu Hause zum Ausprobieren findest du auch auf meinem YouTube-Kanal – schau doch mal rein!
Schreib mir gerne in die Kommentare, wie es dir mit der Übung ergangen ist oder wenn du Fragen hast.

Außerdem findest du hier noch weitere detailliert beschriebene Übungen für Yoga in der Schwangerschaft:

Namaste,
deine Stefanie


Fotos: Titelbild © studioroman, Canva / Bild im Beitrag © Marina Holland, Las Bellas Artes

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