Viele Frauen lernen in der Schwangerschaft das erste Mal bewusst zu atmen. Der Atem ist so ein wertvolles Werkzeug für uns Menschen und gerade in der Schwangerschaft kann die Atmung sehr hilfreich sein.

In meinen Yogakursen für Schwangere unterrichte ich gerne verschiedene Atemtechniken wie die tiefe Bauchatmung oder die Wechselatmung, sodass jede Frau sich eine Atemübung aussuchen kann, die ihr besonders gut gefällt. Mit Hilfe deines Atems kannst du entspannen, Stress abbauen, zur Ruhe kommen – gleichzeitig auch gezielt mit den Wehen während der Geburt atmen. Heute möchte ich dir zur Geburtsvorbereitung daher die sogenannte “Geburtsatmung” vorstellen:

Ausführung “Geburtsatmung”

Die Geburtsatmung übst du am besten im Sitzen z.B. in einem Schneidersitz oder Fersensitz. Wenn du möchtest kannst du dabei in den Meditationssitz gehen, um die Übung zu verstärken. 

1. Schritt 

Setze dich in den Meditationssitz und schließe deine Augen. Beobachte deine Atmung, jede Ein- und Ausatmung und merke, wie du dich langsam mehr und mehr entspannst. Das bewusste Atmen schenkt dir frische Energie und Kraft. 

2. Schritt 

Atme nun tief durch die Nase ein. Beim Ausatmen durch den leicht geöffneten Mund stellst du dir vor, dass du einen Spiegel anhauchst. Mit einem leichten “Haaaaaa” atmest du aus, dein Gesicht ist dabei ganz entspannt. Deine Stimmritze verengt sich leicht, und du hörst ein leises Rauschen (daher wird diese Übung auch Ujjayi Atmung – die Meeresatmung – genannt). Konzentriere dich beim langsamen Ein- und Ausatmen ganz auf dieses Geräusch. 

3. Schritt 

Spüre, wie sich mit jeder Ausatmung mehr Anspannung in deinem Körper löst. Achte dabei trotzdem auf eine gerade und aufrechte Haltung im Sitzen. Bei jeder Einatmung dehnt sich dein Körper aus und wächst in die Länge, bei jeder hauchenden Ausatmung entspannst du mehr und mehr. Mache das einige Minuten lang – dein Körper und Geist entspannt sich mehr und mehr. 

4. Schritt 

Nachdem du diese Entspannungs-Atmung einige Minuten lang praktiziert hast, kehrst du langsam wieder zu deiner normalen Atmung zurück.
Spüre nach und öffne dann wieder die Augen.

Varianten

Du kannst die Übung auch mit geschlossenem Mund durchführen. Du atmest dann durch die Nase ein und aus – die Stimmritze bleibt aber verengt. Das Rauschen ist dadurch leiser, und du spürst die Wirkung mehr innerlich. Oft verstärkt das die beruhigende und konzentrierende Wirkung noch mehr.

Wirkungen 

• Durch die leichte Verengung in der Stimmritze verlangsamt und vertieft sich dein Atem 
• So beruhigst du dich – sowohl dein Geist als auch dein Nervensystem werden entspannter 
• Auch dein Baby spürt diese Veränderung – es wirkt vor und auch nach der Geburt entspannend auf das Baby 
• Diese Atemtechnik kann dir auch helfen, wenn du Schlafprobleme hast 
• Wehenschmerzen werden erleichtert

Kontradiktionen 

• Wenn du Asthma oder andere Atemwegserkrankungen hast, sprich bitte vorher mit deinem Arzt, ob diese Übung für dich sinnvoll ist

Hinweise

• Während du beim normalen Yoga auf die Ein- und Ausatmung den gleichen Fokus setzt, wird in der Schwangerschaft die Ausatmung betont. Sie wird mit Loslassen assoziiert und entspannt dich am meisten.
  Die Übung kann während der Eröffnungsphase, aber auch noch während der Wehenphase praktiziert werden, und hilft dir, die Schmerzen besser zu bewältigen. 

• Auch nach der Geburt kannst du diese Atemübung noch weiter praktizieren! Zum Beispiel beim Stillen oder auch in stressigen Phasen kann sie ein schöner Begleiter sein

Buchtipp “Yoga für Schwangere”

Wenn dir die Übung gefallen hat, kann ich dir das Buch Yoga für Schwangere* von Katharina Rainer-Trawöger empfehlen oder das Kartenset Yoga in der Schwangerschaft* von Sandra Beck. Darin findest du noch weitere Yogaübungen für Schwangere mit ausführlicher Übungsbeschreibung. Weitere Atemübungen zum Ausprobieren findest du auch auf meinem YouTube-Kanal – dort erkläre ich auch das AUM-Tönen ;-)

Zusätzlich findest du im Yogastern-Blog noch viele weitere Artikel rund um das Thema Schwangerschaft und wie dir Yoga in schwierigen Momenten helfen kann, z.b. diese hier:

• 10 Tipps für Yoga in der Schwangerschaft
• Atemübung mit Tönen
• Meditation ‘Wünsche für dein Baby’
• Selfcare in der Schwangerschaft
• Positives Mindset mit Affirmationen

Viel Freude beim Ausprobieren der Atemübungen!

Namaste,
deine Stefanie

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Fotos: Titelbild © Marina Holland, die anderen Bilder © Canva