Yoga in der Schwangerschaft tut gut. Es entspannt in der manchmal doch sehr turbulenten Zeit und ist gleichzeitig eine tolle Geburtsvorbereitung für die Schwangeren. Ich selbst habe in meinen beiden Schwangerschaften viel Yoga gemacht und fand die Wirkung immer super.

Nicht immer schafft man es aber im voll geplanten Alltag zu einem festen Yogakurs zu gehen. Wobei ich für Yoga-Einsteiger immer zuerst einen festen Kurs in einem Yogastudio empfehlen würde. Zusätzlich kann man anschießend zu Hause seine Yogaübungen machen. Dazu gibt es jetzt auch die passenden Yoga-Karten: “Yoga in der Schwangerschaft”-Übungskarten von Sandra Beck im Mankau-Verlag erschienen.

Yogaübung der Stuhl

Um euch den Aufbau der 50 Übungskarten genauer zu erklären, zeige ich euch eine Yogaübung. Auf dem Bild seht ihr mich in der Asana “der Stuhl”, auch der “Blitz” genannt. Diese Asana kräftigt besonders die Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.

Auf jeder Übungskarte findet ihr auf der Vorderseite links ein Bild von der Übung, die Nummer der Karte, den Namen der Yogaübung sowie die Ausgangsposition und Anleitung für die Asana.

Für den Stuhl starte ich aus der Standposition und beobachte zunächst meine Atmung. Dann hebe ich mit der Einatmung meine Arme gestreckt nach oben und lege die Handflächen aneinander. Meine Schulterblätter lasse ich nach hinten unten sinken mit der Ausatmung. Das Brustbein ist aufgerichtet. Ich beuge mit der nächsten Ausatmung meine Beine und lasse dabei das Becken nach unten absinken.

Hier hilft die Vorstellung, dass man die Beine so beugt, als ob man sich auf einen Stuhl setzen möchte. Die Oberschenkel sind parallel zueinander und die Füße fest in den Boden gedrückt.

Die Haltung kann nun für einige tiefe Atemzüge gehalten werden. Spüre dabei die Kraft und die Wärme in deinem Körper, die dir die Übung schenkt. Um aus dem Stuhl bzw. Blitz wieder rauszugehen, drückst du dich mit der Einatmung aus den Beinen heraus nach oben und senkst mit der Ausatmung die Arme über die Seite wieder ab.

Auf der Rückseite stehen dann die Wirkungen der Yogaübung, die Kontraindikationen, Varianten der Asana und Hinweise zur Yogaübung z.B. bezüglich der Schwangerschaft.

Vorbeuge als Übung danach

Mein Tipp: Nach dem Stuhl bzw. Blitz kannst du zum Nachspüren und Entspannen in die Vorbeuge aus dem Stand gehen. Dabei kannst du Loslassen und deinen ganzen Rücken entspannen.

Yogakarten für Schwangere

Zu dem Übungskarten-Set gehört auch ein passendes Begleitbuch über Yoga in der Schwangerschaft. Dort wird zunächst allgemein der Nutzen von Yoga in der Schwangerschaft sowie der Schwangerschaftsverlauf und die Rolle von Atmung, körperlicher Fitness und Intuition erklärt. Danach geht es um die ganz persönliche Yogastunde, die ich mir als Schwangere für meine Yogapraxis zu Hause zusammenstellen kann. Die Autorin und Yoga-Trainerin Sandra Beck gibt Tipps zur Gestaltung der Yogastunde, was man dabei beachten sollte und wie eine Yogastunde sinnvoll aufgebaut werden kann.

Besonders gut gefallen mir hier auch die zusammengestellten Programmvorschläge für ca. 25 Minuten, für ca. 45 Minuten und für spezielle Bedürfnisse, da sie vor allem für Yoga-Neulinge eine gute Orientierung bieten.

Auf den letzten elf Karten finden ihr zahlreiche Atemübungen, Meditations- und Entspannungsübungen, die ihr am Ende eurer Yogapraxis üben könnt. Mit einem Sternchen sind alle Yogaübungen gekennzeichnet, die besonders gut für die Geburtsvorbereitung helfen. Die Atemübungen gehören auch dazu wie z.B. der Geburtsatem, die Nasenwechselatmung oder das Tönen von “AUM”.

Eine entspannte Atemübung im Schneidersitz mache ich hier zum Abschluss:

Namasté und viel Liebe und Entspannung an alle schwangeren Leserinnen!

Eure Stefanie