Viele Schwangere leiden unter Verspannungen im Schulterbereich. Daher hilft Yoga in der Schwangerschaft sehr, um diesen Bereich rund um die Schultern zu mobilisieren, zu dehnen und so Verspannungen zu lösen.
Die Schulterdehnung ist eine hilfreiche Übung für Schwangere. Diese stelle ich heute genauer vor. Mit dieser Yogaübung kannst du deine Schulter- und Brustmuskulatur dehnen, Schmerzen lindern und Verspannungen lösen. Außerdem hilft dir die Übung, deine Atmung im Brustkorb zu vertiefen. 

Ausübung der Dehnungsübungen

1. Schritt – Stelle dich aufrecht in eine leichte Grätsche. Komme an im Hier und Jetzt und beobachte deine Atmung. 

2. Schritt – Nun verbinde deine Arme mit einer Räuberleiter. Dafür kannst du deine Hände vor deinem Körper verschränken (die Handflächen zeigen nach Außen) und dann die Arme nach vorne strecken. Dabei hebt sich dein Brustbein an. Variante: Alternativ kannst du auch einen Yoga-Gurt nehmen und diesen schulterweit auseinander mit beiden Händen greifen.

3. Schritt – Mit dem nächsten Einatmen hebst du deine Arme langsam immer weiter hoch, bis sie über deinem Kopf angekommen sind. Strecke dich hier ganz weit nach oben in die Länge!

Lass deine Arme für einige Atemzüge so in der Streckposition über dem Kopf – achte aber darauf dass du deine Schultern nicht nach oben Richtung Ohren ziehst, sondern dass sie ganz entspannt nach hinten unten sinken können. Die Schultern gehen weg von den Ohren.

4. Schritt – Nach ein paar Atemzügen kannst du die Arme mit dem Ausatmen wieder nach vorne unten sinken lassen und die Hände aus ihrer Verschränkung lösen bzw. den Yoga-Gurt loslassen.

5. Schritt – Bleibe noch kurz hier und spüre nach. Wie fühlst du dich jetzt? 

6. Schritt – Nun kannst du deine Hände nicht vor, sondern hinter dem Körper verschränken oder wahlweise auch dazu den Yoga-Gurt greifen. Deine Schulterblätter bewegen sich zueinander. Mit der nächsten Einatmung hebe deine Arme hinter dem Rücken sanft nach oben und dehne so deinen Brustkorb auseinander. Es reicht vollkommen aus, die Arme nur ganz leicht anzuheben.

Auch hier bleiben die Schultern tief, weg von den Ohren und entspannt. Genieße diese Dehnung in den Schultern und im Brustkorb! Atme 3-5 tiefe Atemzüge in diese Dehnung hinein. 

7. Schritt – Mit der Ausatmung kannst du die Arme wieder sinken lassen. Löse deine Hände und spüre mit geschlossenen Augen nach.

Wenn du möchtest kannst du zur Auflockerung auch deine Schultern noch einmal kreisen lassen.

8. Schritt – Greife nun mit der rechten Hand den Gurt, der rechte Ellbogen zeigt nach oben Richtung Decke. Von unten greifst du den Gurt mit der linken Hand. Jetzt kannst du die Hände, die den Gurt greifen, leicht auseinander ziehen. So spürst du die Dehnung in deiner Brustmuskulatur. Halte diese Dehnung 3-5 Atemzüge lang. Wechsle nun die Seite.

9. Schritt – Greife nun mit der linken Hand den Gurt, der linke Ellbogen zeigt nach oben Richtung Decke. Von unten greifst du den Gurt mit der rechten Hand. Jetzt kannst du die Hände, die den Gurt greifen, leicht auseinander ziehen. So spürst du die Dehnung in deiner Brustmuskulatur. Halte diese Dehnung auch auf dieser Seite 3-5 Atemzüge lang.

10. Schritt – Lege deine Hände auf dein Herz, schließe für einen Moment die Augen und spüre nach: Wie fühlen sich deine Schultern jetzt an?

Wirkungen Schulterdehnung

  • Die Übung vertieft deine Atmung im Brustbereich 
  • Sie löst Verspannungen im Schultergürtel 
  • Du kräftigst deine obere Rückenmuskulatur 
  • Die Schulter- und Brustmuskulatur wird gedehnt 

Varianten des Schulterdehnung

  • Normalerweise hat jeder Mensch eine bestimmte Haltung bei den verschränkten Händen und legt immer entweder den rechten oder den linken Daumen nach oben. Achte mal darauf, und versuche es dann auch mal ganz bewusst mit der anderen Seite – nimm also den anderen Daumen nach oben. Das ist anfangs ganz schön schwierig und sehr ungewohnt. Nimm den Unterschied wahr! 
  • Du kannst die Übung auch im Fersensitz durchführen
  • Wenn du die Übung etwas anspruchsvoller möchtest, dann kannst du den zweiten Teil der Übung (Arme hinter dem Rücken) in der Grätsche durchführen. Beim Ausatmen kannst du deine Knie beugen und den Oberkörper nach vorne absenken. Dein Kopf bleibt dabei gerade als Verlängerung der Wirbelsäule. Beim Einatmen kannst du nun die verschränkten Hände hinter deinem Körper in Richtung Decke strecken, und mit dem Ausatmen Richtung Kopf sinken lassen. 

Diese Übung ist übrigens nicht nur für Schwangere gut, sondern eigentlich immer 🙂

Und auch nach der Schwangerschaft kann es dir gut tun, deine Schultern zu dehnen. Durch das Stillen und Tragen des Babys sind die Schultern oft verspannt, sodass diese Übung auch frisch gebackenen Mamas sehr gut helfen kann.

Weitere Yogaübungen für Schwangere und kurze Yoga-Einheiten, Meditationen und Atemübungen zum Üben zu Hause zum Ausprobieren findest du auch auf meinem YouTube-Kanal – schau doch mal rein!
Schreib mir gerne in die Kommentare, wie es dir mit der Übung ergangen ist oder wenn du Fragen hast.

Außerdem findest du hier noch weitere detailliert beschriebene Übungen für Yoga in der Schwangerschaft:

Namaste,
deine Stefanie


Fotos: © Marina Holland, Las Bellas Artes

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