Du möchtest dich in der Schwangerschaft dehnen und bewegen? Morgen mit Energie in den Tag starten? Oder einfach nur ein Warm-Up für deine Yogapraxis für Schwangere?

Dann ist auch in der Schwangerschaft der Sonnengruß eine tolle Übungsabfolge. Du kannst den Sonnengruß entweder zum Aufwärmen am Beginn der Yogastunde oder während der Yogapraxis üben.

Ich habe extra eine Variante des Sonnengrußes für Schwangere gewählt, die sehr sanft und einfach ist. Somit kann diese Variante auch im letzten Drittel der Schwangerschaft mit etwas größeren Bauch sowie ebenso von Yoga Anfängern mit Leichtigkeit geübt werden.

Konzentriere dich vor Beginn des Sonnengrußes auf das bewusste ein- und ausatmen durch die Nase. Dann starte mit dem Sonnengruß für Schwangere und praktiziere die einzelnen Übungen im Fluss mit der Ein- und Ausatmung hintereinander.

Der Sonnengruß für Schwangere:

  • Die Beine sind in der Vorbeuge hüftweit oder weiter geöffnet
  • 4-Füßlerstand statt Brett
  • Kuh-Katze statt Chaturanga Dandasana
  • Kuh statt Kobra
  • Hund: mit den Händen nach hinten zu den Füßen laufen
  • Auf den Oberschenkeln abstützen für geraden Rücken und Vorbeuge

Das ist der Ablauf in Verbindung mit der Atmung beim Sonnengruß für Schwangere:

Wir starten im Stand.

Mache die Bewegung im Einklang mit der Atmung:

  • Einatmen: die Arme in den Berg nach oben strecken
  • Ausatmen: Vorbeuge
  • Einatmen: gerader Rücken
  • Ausatmen: 4-Füßlerstand
  • Einatmen: Kuh
  • Ausatmen: Katze
  • Einatmen: Kuh
  • Ausatmen: Herabschauender Hund (mit den Händen zu den Füßen laufen)
  • Einatmen: gerader Rücken (auf den Oberschenkeln abstützen)
  • Ausatmen: Vorbeuge (auf den Oberschenkeln abstützen)
  • Einatmen: in den Berg nach oben kommen
  • Ausatmen: Stand, die Arme neben den Körper sinken lassen

Zum Vergleich, das ist der “normale Sonnengruß” mit Brett und Kobra statt 4-Füßlerstand und Kuh:

Beide Bilderreihen habe ich mit www.clickflows.com erstellt.

Wirkungen vom Sonnengruß

  • Die Wirbelsäule wird gestreckt und die Rückenmuskeln werden gestärkt
  • Die Zusammenarbeit von Körper, Atmung und Geist wird unterstützt
  • Die Arm- und Beinmuskeln werden gestreckt und gedehnt
  • Steigerung der Ausdauer und Verbesserung der Lungenfunktion
  • Verbesserung der Körperhaltung und der Koordinationsfähigkeit
  • Das Gleichgewicht zwischen Muskelanspannung und Muskelentspannung wird hergestellt
  • Das Gefühl voller Energie zu sein und morgens super in den Tag zu starten

Zur Info: In einer Pränatal Yogastunde kann der Sonnengruß 2-4 Mal zu Beginn der Übungsphase praktiziert werden.

Bist du in der Schwangerschaft mal schnell außer Puste, dann spüre einfach nach jedem Sonnengruß im Stand mit den Händen auf dem Bauch nach bevor du einen weiteren Sonnengruß übst.

Viel Spaß beim Üben des Sonnengrußes für Schwangere zu Hause.

Namasté,
Stefanie

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