Momentan bin ich in meinem Freundes- und Bekanntenkreis von vielen Schwangeren umgeben. Vor allem gegen Ende der Schwangerschaft bekommen viele Rückenschmerzen.

Als Yogalehrerin wurde ich schon oft gefragt, welche Yogaübungen sich denn für Schwangere eignen. Daher möchte ich heute die Übungsabfolge Katze-Kuh (Marjariasana) vorstellen, die kannst du als Schwangere am besten jeden Tag zu Hause üben und so deine Rückenschmerzen abbauen oder deine Wirbelsäule mobilisieren. Los gehts:

Übungsbeschreibung

Du startest im Vierfüßlerstand. Deine Hände sind unter den Schultern und deine Knie unter der Hüfte. Mit dem Einatmen hebst du den Kopf, schaust nach oben und kommst in ein leichtes Hohlkreuz. Dein Nacken bleibt in der Yogübung “Kuh” entspannt.

Mit dem Ausatmen machst du ganz langsam Wirbel für Wirbel einen runden Katzenbuckel. Drücke dabei deine Hände fest in die Matte.

Jetzt kannst du mehrmals die Yogaübung in deinem Atemrhythmus wiederholen.

Einatmen: Kuh

Ausatmen: Katze

Wirkungen von Kuh-Katze

Dehnung und Kraft für Rücken, Schultern, Nacken, Halswirbel und die seitliche Muskulatur des Oberkörpers, regt die Verdauung an, reduziert Müdigkeit, regt die Durchblutung an, lindert Schmerzen in der oberen Wirbelsäule, erdet und entspannt.

Ausruhen in der Kindsposition

Im Anschluss an die Yogaübungsabfolge Katze-Kuh kannst du dich in der Position des Kindes für einige Atemzüge ausruhen – allerdings mit weit geöffneten Beinen, sodass dein Bauch genügend Platz hat. So kannst du dich gemütlich ausruhen und deinen Atem spüren.

Der Vierfüßlerstand ist übrigens auch eine super Geburtsposition, die du mit dieser Yogasequenz gleich mittrainierst ;-)

Yogasequenz inkl. Kuh-Katze

Wenn du noch einmal die sanfte Bewegung von Kuh zur Katze im Vierfüßlerstand sehen möchtest, kannst du auch kurz in folgendes Video reinschauen:

Mein Fazit

Die Yogaübungsabfolge Katze-Kuh ist wirklich gut geeignet für Schwangere, aber gleichzeitig auch für die Rückbildung nach der Geburt. Du kannst sie beim Unterrichten wunderbar als Aufwärm-Übung in jede Yogastunde einbauen.

Weitere Inspirationen zu Yoga & Meditation in der Schwangerschaft

Schau unbedingt auch auf meinem YouTube-Kanal vorbei! Dort zeige ich dir weitere Yogaübungen für Schwangere und kurze Yoga-Einheiten, Meditationen und Atemübungen für das Ausprobieren zu Hause. Hol dir außerdem mein Ebook “Yoga für Schwangere – 5 Do´s und 5 Don´ts”

Zusätzlich findest du im Yogastern-Blog noch viele weitere Artikel rund um das Thema Schwangerschaft und wie dir Yoga in schwierigen Momenten helfen kann, z.B. diese hier:

• 10 Tipps für Yoga in der Schwangerschaft
• Atemübung mit Tönen
• Meditation ‘Wünsche für dein Baby’
• Selfcare in der Schwangerschaft
• Positives Mindset mit Affirmationen

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Namaste,
Deine Stefanie