Die Yogastellung “tiefe Hocke” (Malasana auf Sanskrit) ist eine tolle Übung für Schwangere. Die Hockstellung wird auch von Hebammen häufig als Geburtsposition empfohlen. Denn gerade in der letzten Phase der Geburt hilft dem Baby in der Hocke die Schwerkraft auf seinem Weg nach draußen. Der Beckenboden und der Geburtskanal sind hier automatisch nach unten ausgerichtet.

Die tiefe Hocke gehört weltweit zu den ältesten Geburtspositionen. Es ist jedoch wichtig, diese Geburtsposition regelmäßig in der Schwangerschaft zu üben. So kannst du zum einen deine Beinmuskulatur stärken und kräftigen. Zum anderen bereit dich das regelmäßige Üben auf die Geburt vor, die Beckenbodenmuskulatur wird so gedehnt und entspannt. Das kann auch Dammrisse während der Geburt vermeiden. Dann kannst du dich auch während der Geburt sicher in die Hockstellung begeben und fühlst dich in der Hocke für eine Weile wohl.

Übungsanleitung

Und so gehst du in die tiefe Hocke beim Yoga:

• Du startest im Stand und machst eine leichte Grätsche. Drehe deine Füße nach außen, sodass genpgend Raum für deinen Bauch ist. Dein Atem fließt.
• Beuge nun langsam und vorsichtig deine Knie. Dein Gesäß wird Richtung Boden gesenkt – so weit bis deine Waden die Rückseite deiner Oberschenkel berühren. Deine Fußsohlen bleiben dabei flach auf dem Boden. Versuche deinen Rücken so aufrecht wie möglich zu halten.
  
• Zur Sicherheit kannst du dir auch ein Kissen hinter dich legen, falls du Probleme mit der Balance hast.
• Lege deine Handflächen auf Brusthöhe gegeneinander ins “Namastè”. Deine Knie werden von den Ellenbogen sanft nach außen gedrückt.
• Spüre, wie du fest verwurzelt bist mit deinen Füßen auf dem Boden. Genieße das Gefühl der Erdung. Spüre auch in dein Becken hinein. Lasse es immer weiter und offener werden.
• Atme tief in deinen Beckenboden hinein.
• Kehre dann zu deinem normalen Atem zurück. Setze deine Hände und dein Gesäß zum Boden ab.
• Anschließend kannst du in die Stellung des Kindes kommen und nachspüren.

Denke daran, dass du dich im Kind mit weit geöffneten Beinen ausruhst, sodass dein Bauch genügend Platz hat. Jetzt kannst du gemütlich zur Ruhe kommen und deinen Atem spüren.

Ab wann kannst du die tiefe Hocke in der Schwangerschaft üben?

Du kannst die Hocke ab der 12. Schwangerschaftswoche zu Hause oder im Yogakurs üben. Es wird empfohlen mit dem Yoga in der Schwangerschaft im 2. Trimester zu beginnen. Dann kannst du bis kurz vor der Geburt Yoga und auch die tiefe Hocke üben.

Gibt es Kontraindikationen bei der Hocke?

Das sind mögliche Kontraindikation bzw. hier ist Vorsicht geboten:
– Schmerzen im Becken
– Symphysenlockerung
– Unwohlsein in der Position
Achtung: Die tiefe Hocke solltest du auch weglassen, wenn ab der 32. SSW der Fötus noch nicht mit dem Kopf im Becken ist oder wenn der Muttermund vor der 38. SSW geöffnet ist. Wenn du unsicher bist, halte am besten Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Hebamme.

Noch ein Tipp:

Wenn es dir schwer fällt in der Hocke dein Gleichgewicht zu halten, kannst du dich auch mit dem Rücken an eine Wand lehnen. Oder du kannst einen Block oder ein Kissen unter dein Gesäß legen.

Die Hocke kann deinem Baby helfen, sich in einer ideale Geburtsposition zu begeben. Wenn sich die Hocke für dich aber nicht gut anfühlt, kannst du alternativ z.B. auch den Vierfüßlerstand für die Geburt deines Babys wählen.

Weitere Inspirationen zu Yoga & Meditation in der Schwangerschaft

Schau unbedingt auch auf meinem YouTube-Kanal vorbei! Dort zeige ich dir weitere Yogaübungen für Schwangere und kurze Yoga-Einheiten, Meditationen und Atemübungen für das Ausprobieren zu Hause.

Zusätzlich findest du im Yogastern-Blog noch viele weitere Artikel rund um das Thema Schwangerschaft und wie dir Yoga in schwierigen Momenten helfen kann, z.b. diese hier:

• 10 Tipps für Yoga in der Schwangerschaft
• Atemübung mit Tönen
• Meditation ‘Wünsche für dein Baby’
• Selfcare in der Schwangerschaft
• Positives Mindset mit Affirmationen

Ich wünsche allen Schwangeren eine ruhige Yoga-Praxis mit ganz viel Entspannung und eine sanfte Geburt!

Namasté,
Stefanie