Der Beckenboden ist für alle Frauen ein ganz wichtiges Thema und sollte nicht nur im Alter, sondern schon vorher regelmäßig trainiert werden. So richtig kennengelernt und mich mit meinem Beckenboden beschäftigt habe ich mich durch die beiden Geburten meiner beiden Kinder. Seitdem kenne ich mich ganz gut mit dem Thema Beckenboden und speziell seine drei Muskelschichten aus. Vor allem, wenn es darum geht den Beckenboden bereits in der Schwangerschaft und nach der Geburt zu trainieren.

Ich finde es damals faszinierend, dass der Beckenboden aus drei Muskelschichten besteht und so viele Frauen das erst einmal gar nicht wissen. Daher baue ich beim Unterrichten meiner Yoga-Kurse für Mama & Baby und für Schwangere regelmäßig Beckenboden-Übungen ein. Mein Ziel ist es das Bewusstsein für den Beckenboden und seine drei Schichten zu schulen und den Beckenboden nach der Geburt zur Rückbildung zu stärken.

Mit dieser Beckenboden-Wahrnehmungsübung lernst du deine drei Muskelschichten besser anzusteuern und zu aktivieren.

Meine Lieblingsübung zur Wahrnehmung

Starte in einem bequemen und aufrechten Sitz z.B. Schneidersitz oder Fersensitz.

Lenke nun deine ganze Aufmerksamkeit zum Beckenboden und zu den drei Muskelschichten.

Die 1. Beckenbodenschicht

Die erste Beckenboden-Muskelschicht legt sich wie eine Acht um die Öffnung von Harnröhre und After. Stelle dir vor, du musst ganz dringend auf Toilette und hältst es ein, da gerade kein WC in der Nähe ist. Atme aus und ziehe Harnröhre und After nach innen, atme ein und lasse wieder los. Ausatmen anspannen und Einatmen loslassen. Wiederhole das mehrmals in deinem Atemrhythmus.

Die 2. Beckenbodenschicht

Die zweite Muskelschicht des Beckenbodens verläuft zwischen deinen Sitzbeinhöckern. Sie ist wie ein Dreieck gespannt zwischen den Sitzbeinhöckern und dem Schambein vorne. Ziehe deine beiden Sitzbeinhöcker mit dem Ausatmen nun mehrere Male zueinander und nach vorne Richtung Schambein und lasse sie mit dem Einatmen los. Ausatmen anspannen und Einatmen loslassen. Wiederhole das mehrmals in deinem Atemrhythmus.

Die 3. Beckenbodenschicht

Die dritte Schicht der Beckenboden-Muskeln verläuft zwischen Schambein und Steißbein. Stelle dir vor, du möchtest den Reißverschluss einer engen Hose schließen und ziehe dazu die Muskulatur oberhalb des Schambeins nach oben und innen. Gleichzeitig rollst du dein Steißbein leicht ein. Atme aus und ziehe Schambein und Steißbein zueinander, atme ein und lasse wieder los. Wiederhole auch diese Übung mehrere Male.

Nun kannst du alle drei Muskelschichten deines Beckenbodens gleichzeitig aktivieren, indem du sie mit dem Ausatmen nach innen und oben ziehst und sie mit dem Einatmen wieder loslässt.

Wiederhole das Anspannen der drei Beckenboden-Muskelschichten mindestens fünfmal und spüre danach einen Augenblick nach. Effektiv ist das Training, wenn du täglich 3-5 Minuten oder länger übst.

Das Beckenbodentraining kann auch in anderen Positionen gemacht werden z.B. im Schmetterling oder in Rückenlage mit aufgestellten Beinen.

So kannst du schon während der Schwangerschaft die bewusste Wahrnehmung für deinen Beckenboden trainieren.

Der Unterschied zwischen Beckenbodentraining in der Schwangerschaft und zur Rückbildung:

In der Schwangerschaft:

Wichtig ist, dass du dich während der Schwangerschaft beim Beckenbodentraining auf das Loslassen konzentrierst. Du atmest ein und spannst dabei deinen Beckenboden an und lässt bei der Ausatmung los.

Bei der Rückbildung:

Nach der Geburt geht es für die Frauen um die Kräftigung des Beckenbodens. Daher übst du diese Übung umgekehrt wie in der Schwangerschaft, d.h. mit dem Ausatmen spannst du alle drei Beckenbodenmuskeln an (wie oben beschrieben) und mit dem Einatmen lässt du wieder los.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Beckenbodentraining zu Hause! Am allerbesten funktioniert es, wenn du täglich übst. Du kannst es in deine morgendliche Routine einbauen und jeden Morgen vor oder nach dem Zähneputzen 3-5 min. den Beckenboden anspannen und wieder loslassen. Oder du stellt dir eine Erinnerung ins Handy, um täglich einmal an dein Beckenbodentraining erinnert zu werden.

Weitere Inspirationen zu Yoga & Meditation in der Schwangerschaft

Schau unbedingt auch auf meinem YouTube-Kanal vorbei! Dort zeige ich dir weitere Yogaübungen für Schwangere und kurze Yoga-Einheiten, Meditationen und Atemübungen für das Ausprobieren zu Hause.

Zusätzlich findest du im Yogastern-Blog noch viele weitere Artikel rund um das Thema Schwangerschaft und wie dir Yoga in schwierigen Momenten helfen kann, z.b. diese hier:

• 10 Tipps für Yoga in der Schwangerschaft
• Atemübung mit Tönen
• Meditation ‘Wünsche für dein Baby’
• Selfcare in der Schwangerschaft
• Positives Mindset mit Affirmationen

Wenn du dazu Fragen hast oder Interesse an einem speziellen Beckenboden-Yogaprogramm für dich hast, melde dich gerne bei mir.

Namasté,
deine Stefanie