Yoga am Morgen oder Feierabend als Ausgleich zum langen Sitzen bei der Arbeit ist wunderbar. Doch es geht noch besser. Warum auf deine Yogamatte warten bis du dich entspannen und bewegen kannst? Du brauchst einfach nur deinen Körper, deine Atmung und kurze Pausen zwischendurch. So bleibst du mit dir verbunden und verlierst dich nicht in Stress. Durch kurze Yogapausen (YogaBreaks) bringst du Schwung, Konzentration und Entspannung in deine Schreibtischarbeit. Durch die Entspannungsmomente entstehen kreative Ideen, du bekommst neue Energie und bleibst fokussiert.

Vielleicht fragst du dich an dieser Stelle, wie du Yogapausen in deine Arbeit einbaust?

In diesem Gastartikel zeigt dir Gastautorin Carolin Wüllner drei ihrer Lieblings-Yogaübungen aus ihrem Buch „YogaBreak – Überleben im Büro“. Im Anschluss zeigt sie noch ein paar YogaBreaks, die du auch einfacher selbst im Großraumbüro machen kannst. Vielleicht haben deine KollegInnen ja auch sogar Lust, mitzumachen!

Katze – Kuh

Drehung 

Flow

Yogapausen unbemerkt bei der Arbeit einbauen

Mein Lieblings-Tipp: Mach es dir einfach. Nutze Situationen bewusst, um Verspannungen zu lösen und Energie zu tanken. 

  1. Im Sitzen

Nutze Bewegungen, die viele automatisch machen und somit nicht auffallen: 

  • Strecke dich lang mit den Armen nach oben und atme dabei 3-5 Mal tief in den Bauch
  • Gib den Kopf zur Seite (lass das rechte Ohr zu rechten Schultern sinken und atme auch hier 3-5 Mal tief in den Bauch und dann wechsele die Seite)
  1. Im Gehen 

Du bist auf dem Weg zur Kaffeeküche, zum Kopierer oder zur Toilette. Nutze die Wege bewusst.

  • Atme tief in den Bauch und kreise die Schultern 3-5 Mal nach hinten und nach vorne
  • Bringe einatmend die Schultern zu den Ohren. Halte die Spannung und deine Atmung für 5 Sekunden an. Ausatmend entspanne die Schultern. Wiederhole es noch zwei Mal.

3) Im Stehen

Du wartest am Kopierer oder der Kaffeemaschine? Oder du machst eine Pause an der frischen Luft?

  • Kreise die Handgelenke mit tiefer Bauchatmung 5 Mal in die eine und dann die andere Richtung (eine gute Entlastung vom Tippen)
  • Brustkorb öffnen: Falte die Finger hinter deinem Rücken. Bring die Ellbogen und Unterarme nah zusammen und öffne den Brustkorb und nimm 5 tiefe Atemzüge

Wie ich darauf kam Yogapausen bei der Arbeit einzubauen?

Weil ich starke Schulterschmerzen von der Schreibtischarbeit hatte, die auch mit Yoga am Feierabend nicht weggingen. Osteopathie half kurzfristig, aber bei Stress kamen die Schulterschmerzen sofort zurück. 

Um anders mit meinem Stress umzugehen, suchte ich eine Ayurveda-Therapeutin auf. 

Sie gab mir die Aufgabe meine Aktivitäten und meine Ernährung den Tag über für zwei Wochen zu notieren. Als sie meine Aufzeichnung sah, schlug sie die Hände überm Kopf zusammen: „Sie sind jetzt 30 Jahre, wenn Sie so weitermachen, dann fahren Sie Ihre Gesundheit gegen die Wand.“ 

Ich fand die Anmerkung zu meinem Alter zwar unverschämt, aber ich wusste, sie hatte recht. Ich fühlte mich getrieben von meinen To Do´s und arbeitete durch ohne Pause bis spät abends, um möglichst viel zu schaffen. Wenn wirklich gar nichts mehr ging, holte ich mir gegen 14:30 Uhr ein belegtes Brötchen beim Bäcker. So kam ich nicht nur mit Schulterschmerzen, sondern oft auch k.o. nach Hause.

Durch die Beobachtung meines Alltags stellte ich fest, dass ich mich bei Stress im Schulterbereich verspannte und dazu die Schultern nach oben zog, während ich immer schneller tippte. Endlich wusste ich, warum meine Schultern steinhart waren.

Erschrocken stellte ich fest, wie gemein ich zu meinem Körper und zu mir selbst war. Von da an begann ich regelmäßig kleine Yogapausen zu machen. Und ich nahm mir Zeit für eine gesunde Mittagspause. Durch diese neue Arbeitsweise verschwanden meine Schulterschmerzen. Endlich!

Wissenschaft belegt positive Wirkung von Kurzpausen

Da es mir und meinen Kolleginnen so gut tat Pausen einzubauen, forschte ich nach und fand heraus, dass sogar wissenschaftliche Untersuchungen aus der Arbeitsmedizin und der Arbeits- und Organisationspsychologie die positive Wirkung von Kurzpausen auf unsere Gesundheit und Konzentration belegen. 

Pausen helfen Stresszuständen vorzubeugen, da sie die Arbeitsbelastung abfedern, Anspannung lockern und zu Entspannung beitragen.

PROF. DR. ALFRED OPPOLZER UNIVERSITÄT HAMBURG

Regelmäßige kurze Erholungszeiten kompensieren Müdigkeit und beugen ihr vor. Die Vorfreude auf eine Auszeit spornt sogar zur Leistung an.

Wichtig ist, dass du die Pausen nicht erst nimmst, wenn du schon k.o. bist, weil es dann länger dauert, bis du wieder fit bist. Kurze Unterbrechungen von 5-10 Minuten alle 60-90 Minuten sind nachweisbar am effektivsten. Wenn du dann noch deine Arbeitsunterbrechungen mit Yoga kombinierst, steigerst du den Wert deiner Pause.

So setzt du Yogapausen effektiv ein

  • Mache anfangs zum Testen all 60-90 Minuten eine kurze Pause von 5-10 Minuten. 
  • Finder heraus, wie oft du eine Arbeitsunterbrechung brauchst, um den Tag über klar im Kopf und entspannt zu bleiben.
  • Bau die Yogapausen dann so ein, wie es sich für dich gut anfühlt. 
  • Stelle dir einen Wecker, der dich an deine Erholungszeit erinnert oder installiere ein Erinnerungsprogramm auf deinem Computer oder Handy. So vermeidest du Energielöcher.
  • Awareness ist ein schönes kostenfreies Computerprogramm, das dich mit dem Geräusch einer Klangschale jede Stunde an deine Pause erinnert. 

“Besser ‘ne ordentliche Ruhepause, als ‘ne pausenlose Unruhe!”

Wolfgang Kreiner

In diesem Sinne wünsche ich dir viel Freude bei deinen Yogapausen. 

Viele weitere YogaBreaks und einen anderen Umgang mit deinem Stress findest du in meinem Buch „YogaBreak – Überleben im Büro“. Schau gerne kostenlos rein und probiere ein paar  weitere Übungen aus.

Über die Gastautorin Carolin Wüllner

Mein Name ist Carolin Wüllner von „YogaBreak und Mehr“ und lebe mit meiner Familie in Chile. Ich bin Sozialpädagogin, Coach und Yogalehrerin aus Leidenschaft und begleite Menschen heraus aus Hektik und Stress hinein in ein entspanntes Lebensgefühl. 

Ich hab innere Ruhe lang am Ende einer abgearbeiteten To Do – Liste gesucht, aber nicht gefunden, sondern wäre fast im Born-out gelandet. Yoga und Meditation helfen mir meine innere Balance mitten im Leben mit seinen Herausforderungen zu halten oder wieder herzustellen, wenn ich doch mal wieder zu viel auf einmal mache und mich meine Schultern daran erinnern einen Gang herunterzuschalten.

Vielleicht geht es dir wie mir früher, du fühlst dich oft gestresst oder wünschst dir mehr Entspannungs-Momente? Dann besuch mich gerne auf meiner Seite: www.carolinwuellner.com oder bei Facebook: www.facebook.com/grous/yogabreakundmehr.

Ich bin froh Stefanie und ihre wundervolle Arbeit über Facebook kennengelernt zu haben, von der ich mich als Scannerin sehr angesprochen fühle. Danke Stefanie für deine Einladung hier auf deinem Blog zu schreiben.


Vielen Dank liebe Caroline für den tollen Gastbeitrag und für deine super Tipps, wie wir Yoga im Büroalltag einbauen können!


Titelbild ©Samantha Gades – alle anderen Bilder ©Caroline Wüllner

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